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【科普养分】哪些食材可杂粮能当主食?

2024-08-02 16:21:05
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  中国农业大学养分与康健系研讨员,北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分讯息”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹调治分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  老师食物化学、食物养分学等课程,闭键研讨偏向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健价钱的影响、养分情况评判等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇,出书食物养分科普册本25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载超出6000篇。

  咱们平日所吃的主食,绝公多半都是白米白面筑造的:白米饭,白馒头,白面包,白面条,白面烙饼,白面做的饺子、包子,白面做的糕点、饼干,白米或白糯米做的米粉、米线杂粮、米糕、年糕、粽子、汤圆等,白米白面都属于精造的粮食,个中70%以上的维生素和矿物质曾经亏损掉了, 养分价钱相对较低,炊事纤维含量较低。

  “谷物”和“粮食”有什么差别 苛峻来说杂粮,“谷物”(cereals)指的是禾本科植物的种子,个中包罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” (grains)则是一个广义的观点,它包罗百般或许筑造主食的食材,包罗富含淀粉的杂豆类,以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至包罗了土豆、红薯等其他能够个别取代主食的食材。 全寰宇的养分专家都正在首倡吃全粮(whole grains),由于它们的康健效应曾经获得巨额研讨结果的证实。但由于粮食中以谷物为主,是以这个 词一样被翻译为“全谷物”。

  上文提到,全粮这个词语包罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子,那么,什么是全谷物?全谷物和粗粮、杂粮这些词语的趣味是否相通呢?

  苛峻来说,全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大个别粗粮都属于全谷物,譬喻幼米、大黄米、高粱米、百般糙米(包罗平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子)、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒,也包罗曾经磨成粉或压扁压碎的粮食,譬喻全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗略个别和谷胚个别去掉,保存了谷物种子原有的养分价钱,都属于全谷物产物。

  有些粗粮并不属于全谷物,譬喻说许多玉米产物(玉米面、玉米糁等)属于粗粮,但个中的玉米胚曾经去掉,皮相的那层种皮也去掉了,是以它们不行称为全谷物。固然炊事纤维和钾的含量比白米高,但满盈煮熟之后的血糖指数并不低。

  直接啃玉米棒子,也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时期,把白色的谷胚和一个别透后的种皮留正在了玉米棒子上,没有获得整个的养分,是以不行称为全谷物。借使啃得很整洁,就获得了玉米种子的全盘养分。

  胚芽米和糙米有什么区别? 糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完美的种子,带着水稻种子整个的养分因素,但由于有种皮,皮相希奇致密,阻挠易吸水,烧饭之前须要先浸泡2~3幼时,满盈吸水之后智力煮。煮出来的口感也比拟弹牙,不恐怕像白米饭那么软糯,须要郑重品味智力消化。 胚芽米不是白米,也不是糙米杂粮。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时期,把表层太硬的种皮磨掉,但保存了养分价钱最高的谷胚个别。 如许,去掉表皮的米粒容易吸水,同时炊事纤维含量比白米稍微高一点, B族维生素的养分价钱也高许多,尚有少量的维生素E和锌元素。 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事 稻米的种子,因种类分别,种皮有多种色彩,就相同人类有差别肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮个别,是以黑米和紫米都属于糙米。只然而,平日所说的黑米,往往是“黑籼米”或“黑粳米”,不同属于长粒的籼米类型(泰国米那种)或短粒的粳米类型(东北米那种);而紫米往往是指比拟黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名,色彩为深紫赤色,口感软糯香甜。当然,玄色的糯米也有,只是较少见。 玄色、紫赤色的有色糙米,无论是什么类型,B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。然而,由于黑籼米和黑粳米煮出来比拟有嚼劲,餐后的升血糖速率比白米饭慢;而紫糯米是糯米类型,个中的淀粉险些整个是支链淀粉,浸泡之后再煮成饭,餐后升血糖速率很速, 一律不失容于平淡白米饭。是以,须要加紧养分的人能够选拔紫糯米,而须要职掌餐后血糖的人选拔黑粳米或黑籼米更适应。 (图片来自:微信民多平台大多图片库) “野米”也是一种大米吗? 有些诤友问,现正在有“野米”出售,是超长粒的米,照旧深色的,这是什么植物的种子?本来这种野米正在古代就有,被称为“菰米”。它也是水稻大师族中的一员,只是清静日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。 广义来说,菰米属于全谷物的一员,它不会被磨成精造谷物,而是整粒食用的。举动一种特地的糙米,菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多,血糖指数为54,比平淡糙米还要低。同时,它的B族维生素和矿物质含量比白米高,富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇,适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。 莜麦真是燕麦的一种吗? 是的。莜麦属于“裸燕麦”,而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦,只是品品种型有所分别。就目前所揭晓的研讨来看,国产莜麦的养分价钱和保健价钱一律不低于进口燕麦,乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。 无论是莜麦照旧皮燕麦,都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃,也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到平淡幼麦面粉当中, 晋升面食的养分价钱。

  除了能榨油的大豆除表,其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物,然而没有通过精磨,整粒食用,也能够当主食吃,属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是仿佛的,乃至对职掌血压、血脂和血糖更有利。譬喻红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等,用它们取代一个别精白米、白面粉举动主食,詈骂常康健的选拔。

  前面提到,谷物一样是指禾本科植物的可食用种子,而假谷物 (pseudocereal or pseudograin)是指那些和谷物仿佛,富含淀粉,卵白质含量也和谷物附近或略高,能够当主食吃或能够个别取代主食吃,但却和古代谷物没有植物学上亲缘干系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

  表面上说,中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子,也都能够算正在假谷物的规模当中,它们的养分因素和谷物附近。惟有薏米(薏苡仁) 比拟奇特,它是禾本科薏苡属植物的种子,但很少有人大白,它果然是货真价实的谷物。

  高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材,淀粉 含 量和粮食并驾齐驱。 譬喻说,莲子中淀粉含量高达70%以上,卵白质含量为12%摆布,含有除维生素B12以表其他百般B族维生素。 它们升高血糖的速率都比白米白面慢,若少量取代个别主食,对糖尿病患者有益无害,乃至有帮于减肥,但借使用它们当三餐表的零食,是不行减肥的,乃至会增肥。 银杏、芡实和莲子含有极少特地的药用因素,这些是粮食所没有的。 是以,它们不行巨额吃,借使要吃的话,只可少量食用。 莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。借使创造有些莲子生吃嫌老了,能够剥开,直接蒸熟再吃。什么调料都不放,微绵而多汁,幽香又美味。莲心能够去除也能够保存,看本人的需求。怕苦就去掉,热爱微苦的新颖感受就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭,须要提前用净水浸 泡放入冰箱冷藏,再与其他杂粮一块煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。 (图片来自:微信民多平台大多图片库) 藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多,但却和其他谷物没有亲缘干系,不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错杂粮,但也叙不上“超等”,许多目标和幼米相当,但正在炊事纤维和卵白质方面更优越。藜麦能够当主食,混正在大米幼米里吃比拟好。借使对幼麦过敏,是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质,有特地滋味,须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率 较慢,消化才干较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用,要少吃。 荞麦 荞麦是蓼科植物的种子,也不属于禾本科植物,不含有面筋卵白,幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋,是以单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。然而,它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里,做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混 合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。 黑苦荞算粗粮。 表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些,血糖指数应该是更低的。

  薯类包罗马铃薯(土豆)、红薯、紫薯、山药、芋甲第,适合减肥、职掌三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟,热量密度较低(惟有铁棍山药和熟米饭相当),炊事纤维含量比拟高。它们也会稍微低落消化汲取率,增补排便量,有利于防患便秘。

  然而,除了土豆除表,按干重策动,薯类卵白质含量低于米面等粮食,是以不行用它们取代整个米面主食。譬喻说,借使用红薯来取代个别米饭,那么正在吃同样重量的情景下,获得的维生素C会增补,炊事纤维会增补,但淀粉会削减,卵白质摄入量会大幅度削减,是以须要出格再增补卵白质食品的供应智力保障养分平均。

  哪些属于“纯淀粉食品” 所谓纯淀粉食品,即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料,去掉个中的卵白质和炊事纤维,留下比拟纯粹的淀粉组分,造 作出来的食品。譬喻粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类,这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。 按干重来算,这些食品的碳水化合物含量一样正在90%以上,个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大个别都去掉了,是货真价实的纯淀粉类,养分价钱很低。举动幼吃一时吃一点,或者当配菜的时期用一点,都没题目,然而举动主食来吃,养分价钱就太低了。

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