中国农业大学养分与康健系研讨员，北京食物养分与人类康健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调治分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　老师食物化学、食物养分学等课程，闭键研讨偏向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健价钱的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普册本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载超出6000篇。

　　咱们平日所吃的主食，绝公多半都是白米白面筑造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线杂粮、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质曾经亏损掉了， 养分价钱相对较低，炊事纤维含量较低。

　　“谷物”和“粮食”有什么差别 苛峻来说杂粮，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中包罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它包罗百般或许筑造主食的食材，包罗富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至包罗了土豆、红薯等其他能够个别取代主食的食材。 全寰宇的养分专家都正在首倡吃全粮（whole grains），由于它们的康健效应曾经获得巨额研讨结果的证实。但由于粮食中以谷物为主，是以这个 词一样被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语包罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的趣味是否相通呢？

　　苛峻来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大个别粗粮都属于全谷物，譬喻幼米、大黄米、高粱米、百般糙米（包罗平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等百般色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包罗曾经磨成粉或压扁压碎的粮食，譬喻全麦粉、燕麦片。只须不把种子表层的粗略个别和谷胚个别去掉，保存了谷物种子原有的养分价钱，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，譬喻说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚曾经去掉，皮相的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但满盈煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时期，把白色的谷胚和一个别透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有获得整个的养分，是以不行称为全谷物。借使啃得很整洁，就获得了玉米种子的全盘养分。

　　胚芽米和糙米有什么区别？ 糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完美的种子，带着水稻种子整个的养分因素，但由于有种皮，皮相希奇致密，阻挠易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，满盈吸水之后智力煮。煮出来的口感也比拟弹牙，不恐怕像白米饭那么软糯，须要郑重品味智力消化。 胚芽米不是白米，也不是糙米杂粮。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时期，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价钱最高的谷胚个别。 如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价钱也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事 稻米的种子，因种类分别，种皮有多种色彩，就相同人类有差别肤色相通。由于没有磨掉有色的种皮个别，是以黑米和紫米都属于糙米。只然而，平日所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，不同属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指比拟黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。 玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来比拟有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉险些整个是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 一律不失容于平淡白米饭。是以，须要加紧养分的人能够选拔紫糯米，而须要职掌餐后血糖的人选拔黑粳米或黑籼米更适应。 （图片来自：微信民多平台大多图片库） “野米”也是一种大米吗？ 有些诤友问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，照旧深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大师族中的一员，只是清静日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。 广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种特地的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平淡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。 莜麦真是燕麦的一种吗？ 是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所分别。就目前所揭晓的研讨来看，国产莜麦的养分价钱和保健价钱一律不低于进口燕麦，乃至极少种类正在保健因素方面更有上风。 无论是莜麦照旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到平淡幼麦面粉当中， 晋升面食的养分价钱。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有通过精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是仿佛的，乃至对职掌血压、血脂和血糖更有利。譬喻红幼豆、绿豆、百般色彩百般巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一个别精白米、白面粉举动主食，詈骂常康健的选拔。

　　前面提到，谷物一样是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物仿佛，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，能够当主食吃或能够个别取代主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘干系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的规模当中，它们的养分因素和谷物附近。惟有薏米(薏苡仁) 比拟奇特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人大白，它果然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉 含 量和粮食并驾齐驱。 譬喻说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%摆布，含有除维生素B12以表其他百般B族维生素。 它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量取代个别主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但借使用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。 银杏、芡实和莲子含有极少特地的药用因素，这些是粮食所没有的。 是以，它们不行巨额吃，借使要吃的话，只可少量食用。 莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。借使创造有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看本人的需求。怕苦就去掉，热爱微苦的新颖感受就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸 泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一块煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。 （图片来自：微信民多平台大多图片库） 藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘干系，不是禾本科植物。藜麦养分价钱不错杂粮，但也叙不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更优越。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃比拟好。借使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有特地滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率 较慢，消化才干较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。 荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混 合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。 黑苦荞算粗粮。 表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类包罗马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲第，适合减肥、职掌三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（惟有铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量比拟高。它们也会稍微低落消化汲取率，增补排便量，有利于防患便秘。

　　然而，除了土豆除表，按干重策动，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们取代整个米面主食。譬喻说，借使用红薯来取代个别米饭，那么正在吃同样重量的情景下，获得的维生素C会增补，炊事纤维会增补，但淀粉会削减，卵白质摄入量会大幅度削减，是以须要出格再增补卵白质食品的供应智力保障养分平均。

　　哪些属于“纯淀粉食品” 所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下比拟纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。譬喻粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。 按干重来算，这些食品的碳水化合物含量一样正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大个别都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价钱很低。举动幼吃一时吃一点，或者当配菜的时期用一点，都没题目，然而举动主食来吃，养分价钱就太低了。

　　截止到 2023 年 10 月 25 号上午 8:00 时，本平台闭怀人数为：357499 名。更多讯息点击左下角阅读原文查看。【科普养分】哪些食材可杂粮能当主食？