2024年广州马拉松赛再有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。末了三周该当若何练，饮食若何调节？羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者饮食，他们的完赛目的离别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，指望为多跑者供给少许科学、强壮赛马的经历和指南。

　　插足过6届广马，最好效果是2018年的广马，PB（部分最好效果）效果是3幼时2分钟。行为广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会结构社群例跑举动，重假若缠绕着广州马拉松来发展，指望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步水准，提倡科学锻炼，安好完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举行有氧跑10公里，周三安息，周四节律跑12-15公里，周五安息。

　　平常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔锻炼大平常锻炼后再进餐，若是是长间隔拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度锻炼量饮食。

　　从2012年发端跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛降低，老手显现，再未能挤进过这么高的排名。2014年发端跑全马，并出席跑团，颠末几年科学锻炼，2018年造造了全马部分PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造锻炼，加被骗了父亲后跑步频率大幅消重，旧年广马半马以1幼时56分完赛。迩来纯熟10公里跑，自愿心肺效用削弱不少，于是此次广马参赛目的是安好无伤、无疼痛完赛。效果不是最紧急的，也许4个半幼时到5个幼时完赛仍然餍足。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里坚持630的配速行为启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如许轮回，到达刺激心肺效用等各方面才干的目标。

　　周六扩张长间隔的有氧锻炼，逐渐地举行一个有氧的轻松半马跑，扩张乳酸阈值，应对全马长间隔的赛事。周日安息一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三安息，周四再举行12-15公里的节律跑，周五安息。

　　行为锺爱吃辣的广州仔，迩来要苛肃戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源，譬喻多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插足过多届广马，疫情光阴很少运动，赛事重启后挫折性地举行骑车锻炼开云电子，导致膝盖半月板受损。安息两年后，近两年光复跑步锻炼，此次广马目的是闭门年华前安好强壮完赛。

　　本周末调节跑一个20-25公里的测试，遵循多年经历，若是3幼时内也许实现25公里的话，后半程假使跑跑停停，6幼时是可能委曲完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长间隔锻炼也能让身体提前适当，同时测试本人的半程完赛年华以及体能贮备。

　　下周二举行8公里跑，周四再举行一个15公里跑，测试本人的肌肉能否实时光复。

　　这一周要尽量多做拉伸作为。目的6幼时的跑者平常坐的年华比运动年华多，肌肉容易生硬。因此要多做拉伸和减少，让肌肉坚持弹性饮食，做好应接全马间隔的企图。开云电子【广马练周记】结果三周奈何练饮食奈何调动？三位跑者达人有“秘籍”