任务于：北京辑睦家病院病愈医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师杂粮，《临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教化及养分发育指引，孕产妇养分指引及强壮约束，急慢性疾病及肥胖养分调整，以及肠表內养分接济。

　　插足第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分调整手册》、《Krause养分调整学》中紧要章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家照料，并负担过数本母婴类图书主编。

　　原本以前写过云云一篇科普，但，因为正在儿科养分门诊又被频频提问。定夺再烦琐一篇，帮帮群多缓解不须要的慌张。越发是晚年人和幼伙伴的家长们，完整没须要为“怎样造造蔬菜/杂粮技能更好防守便秘”云云的题目困扰。

　　本相是：蔬菜的这个部位，固然会被咱们俗称为“纤维”，却并非“伙食纤维”。 它们只但是是植物的维管机闭、维拘束 。掌管给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有接济植物体的用意。有点儿像楼房里的各式管道杂粮。

　　这些塞牙的维拘束公多存正在于植物的茎、叶（叶中的维拘束又称为叶脉）等器官中。以十分容易塞牙的芹菜为例，从割断后的芹菜茎的横截面，能瞥见一条条维拘束——由木质部和韧皮部构成束状罗列的机闭。

　　生果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，原因似乎。固然也都是伙食纤维含量高的个人，却只是这些食品的“机闭构成个人”。

　　因而， 维拘束多的蔬菜、果皮硬的生果、谷皮硌牙的粮食，伙食纤维的含量却不愿定高哦！ 就像：人弗成貌相~

　　方才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费品味肌，动不动还塞牙，伙食纤维的含量，却不足比它“轻柔”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

　　搞了解了“口感粗拙≠伙食纤维含量高”这一点，咱们再来说说为何岂论怎样切煮炖榨磨都不影响伙食纤维的摄入量。

　　按照中国养分学会2021年公布的《伙食纤维界说与泉源科学共鸣》，连系我国 2008年拟定的 GB/Z21922《食物养分因素基础术语》对伙食纤维的形容，务必餍足4个条款：

　　因而，伙食纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不行被人体的幼肠消化招揽，也基础不行功勋卡道里（就算能功勋，也少到可能漠视不计）。

　　单体碳水化合物是什么观点？ 以群多熟知的葡萄糖为例来解说： ※1个葡萄糖分子便是1个单体碳水化合物 ※ 1克葡萄糖约莫含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子 伙食纤维这一大类下面，集中度有“个大的”，也有“个幼的”。有3-9个单体集中而成的，也有50-200个单体集中而成的。但无论个大个幼，都不是你我的肉眼不妨看得见的！ 就像你喝了一口水，无论你怎样戮力，都看不见水分子相通（当然，我这个结论不实用像水哥云云有异能的人哈~）。 （图片泉源：汇集） 因而，岂论咱家的破壁机的刀头转速有多速，也无法把需求借帮显微镜技能识其它伙食纤维粉身碎骨。用个分表现象贴切的比喻：无论咱们把蔬菜和杂粮胀捣成多幼的颗粒，这些“颗粒”与伙食纤维的巨细相闭，仍旧像大象与蚂蚁的相闭。 这下，你了解了吗？

　　固然鲜榨汁的办法，并不会伤害蔬菜中的伙食纤维。我却并不提议群多紧要通过蔬菜汁来摄取蔬菜的养分。道理很俭省：

　　蔬菜汁匮乏了完备蔬菜正在口腔内的品味进程、匮乏了没被嚼烂的蔬菜机闭正在胃内的研磨进程，使得它们从胃内的排空速率太速——无法像完备蔬菜那样阐明增进饱腹感、延缓饥饿感、帮帮体重左右的用意。因而，除非是品味吞咽效力受限，不然，能本人嚼着吃，就别偷懒杂粮。

　　当然，也许会有伙伴商酌到烹饪办法对蔬菜中抗氧化养分素的影响，以为鲜榨起码会比炖炒的失掉更幼。站正在这个角度，我私人的提议是：沙拉、蒸菜、榨汁相连系的办法最理思。一方面可能分身饱腹感和抗氧化养分素的保全量，另一方面可能保障个中某些脂溶性维生素（好比维生素E、K、胡萝卜素等）的招揽。更况且，并非全面蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。

　　诚然，对付牙齿条款欠好、或有吞咽题宗旨晚年人，正在进食量相当的条件下，粗杂粮磨粉无疑是更有利于他们摄入更多种类的养分素。但，对付没有品味吞咽阻碍的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊肯定不足整粒的杂谷类更有利于血糖的维稳。

　　结果，对付某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜毁坏了就伤害伙食纤维……这类“常识”。我只思说：不懂不要紧，咱能去练习了解了再发声吗？

　　中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与强壮分会 伙食纤维界说与泉源科学共鸣（2021） 养分学报2022年第44卷第1期

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