杂粮一般是指除水稻、幼麦、玉米、大豆和薯类五撰着物以表的粮谷类作物，此中谷类杂粮合键搜罗高粱、燕麦、幼米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮合键搜罗绿豆、幼豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

　　卵白质 杂粮卵白质含量丰盛，越发是豆类杂粮，卵白质含量高达20%驾驭，是精良的植物卵白起源。谷类卵白质广博缺乏人体一定氨基酸——赖氨酸，而豆类杂粮含有较高的赖氨酸，两者搭配食用，能够补充亏空，提升卵白质的诈骗率。

　　伙食纤维 杂粮中还含有丰盛的伙食纤维，不单能够增补饱腹感、把持体重，并且还能巩固肠道功用，改正便秘，对低落血脂、掩护血管也格表有帮帮。

　　维生素和矿物质 杂粮含有丰盛的B族维生素杂粮，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于大米。这些养分素对支撑身体的平常功用拥有格表紧要的影响。比方B族维生素以辅酶的景象渊博参加身体内的各式心理历程，是胀舞机体代谢，把糖、脂肪、卵白质等转换为能量弗成或缺的物质。钙能酿成扎实的骨架以维持通盘身体，掩护心、肺、牙齿等；铁是组成细胞的原料，参加体内血红卵白、肌红卵白及某些酶的合成；锌能鞭策孕育发育与结构再生，鞭策维生素A的代谢。

　　植物活性因素 杂粮中含有很多能低落血糖浓度的植物活性因素，搜罗多糖、黄酮、伙食纤维等。这些植物活性因素有帮于延缓食品的消化汲取，改正胰岛素敏锐性和葡萄糖代谢，从而起到造止或减缓机体血糖升高的影响。

　　自然抗氧化剂因素 杂粮中还含有丰盛的自然抗氧化剂因素，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，能够帮帮机体更好地拒抗自正在基，延缓衰老。

　　粗细搭配 杂粮养分虽好，但弗成整体代庖精米白面。由于杂粮中的伙食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道酿成肯定的压力。非常对待晚年人、儿童及消化功用较弱的人来说，杂粮的食用量弗成过大。可将杂粮和精米白面搭配着吃，遵照自己的身体反映及口感授与度，渐渐增补主食中的杂粮比例。康健成年人每天吃杂粮的量可到达主食的1/3至1/2。

　　谷豆搭配 区别杂粮所含的维生素、矿物质等养分因素分别较大，所以各式谷物和豆类杂粮搭配着吃更有养分。

　　其它，杂粮质地较硬，正在烹饪前能够浸泡几幼时使其充溢吸水，利用电饭锅的杂粮饭功用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的选取。（秦 文）

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