开云电子中国农业大学养分与矫健系探究员，北京食物养分与人类矫健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　熏陶食物化学、食物养分学等课程，要紧探究倾向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分矫健代价的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭橥科技论文133篇，出书食物养分科普册本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载横跨6000篇。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太笑意吃药。于是她就买百般杂粮寄回家，让妈妈本人煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈万分笑于接纳这些饮食步骤，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了寻常鸿沟当中。

　　大豆（soybean）要紧是可能用来榨油、可能用来做豆腐的豆子。蕴涵黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等百般色彩，个中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，另有豪爽的伙食纤维和低聚糖，可是淀粉含量万分少。于是它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状况。伙食指南提倡大师每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），

　　蕴涵红幼豆、绿豆、百般芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量万分低，根蒂榨不出油。脂肪少就无法变成乳化效益，于是也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 支配，于是可能煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量横跨 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量唯有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的平常幼麦和 12% 的平常燕麦了。于是，

　　的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们常日吃的东北大米，100 克米中唯有 58 毫克的钾。即使是精造水平低少许的「标一」粳米，钾含量也唯有 121 毫克。

　　面粉也是肖似的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（现实上，现正在市集上基础买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「准绳粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都好坏常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以至比因素内表测定的样品加工水平更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量判袂是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以至十多倍。

　　论镁含量也是肖似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量判袂是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　于是，正在白米白面等低钾主食中妥善列入淀粉豆配料，有利于改良伙食钾钠比例，而高血压患者最紧要的饮食调治步骤便是控盐（控钠）增钾。充沛的镁则能禁止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对担任血压也很有帮帮。

　　早正在 2014 年，就有汇总领悟发明，正在伙食中添补淀粉豆的 8 项随机对比人体干涉试验探究当中，正在热量摄入稳定的境况下，个中 6 项探究取得了

　　，以为吃淀粉豆能有用添补钾、镁、叶酸、伙食纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对担任血压和防止血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质代替一片面肉类卵白质，也有利于删除钠的摄入（肉类卵白质行动菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还删除了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激程度，对血管也有必定保卫效用。

　　机理探究发明，绿豆球卵白水解物既有克造血管仓猝素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的效用，也有直接克造肾素活性的效用，从而可能治疗肾素-血管仓猝素体系，添补一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压

　　记得我幼时间，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时间我通常会把个中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的提倡是有真理的。

　　对付消化技能较强的人来说，正在适量摄入的时间，它们也拥有帮帮防止高血压、高血脂和高血糖的效用。

　　淀粉豆的豆皮中含有豪爽多酚、植酸、皂甙等因素，对保卫血管矫健是有益的。

　　即使不吃豆子自己，只喝简直不含热量的豆汤，由于个中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对担任高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明明更高。只是虽说这样，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　若论叶酸含量，淀粉豆类可能说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物

　　。充沛的伙食叶酸供应有利于担任同半胱氨酸程度，而同半胱氨酸程渡过高是心脑血管疾病的独立危险成分。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可能取得更好的效益。

　　淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，列入食品之后有利于担任体重

　　淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等

　　，都可能有用提拔饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，抵达减肥效益。

　　良多人费心，把绿豆煮成绿豆沙，或者会升高血糖指数（GI），不适合须要控血糖的人食用。本来不须要有这种费心，由于

　　一共的淀粉豆类，蕴涵绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、百般芸豆（腰豆）、百般干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种阻拦神速消化吸取的因素，淀粉消化速率较慢，况且含有更高的卵白质，不会变成血糖神速上升。

　　按目前的测定命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；

　　吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。

　　它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，鼓舞肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中所有发酵，形成有益肠道矫健、有益担任血脂的短链脂肪酸。可是，它们也会正在细菌发酵中形成氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感想不称心。

　　假设胃肠功效许可的话，常日喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，好坏常有利于防止高血压、血汗管病和脑血管病，同时对担任血糖也是有好处的。可是，

　　由于个中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶克造剂等因素，会低落消化吸取率，让胃肠加倍不胜重负。

　　按探究数据，每天吃半杯熟豆，简略相当于 50 克支配的生豆子，就能起到必定效益。

　　的确吃的数目以本人感想身体称心为准，况且可能换区别豆子吃，好比炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——别的，肾功效不寻常和尿酸程度不寻常的人须要遵医嘱，也须要担任豆类的摄入量。

　　总之，对付须要控血压、控血脂和减肥，而消化技能较好的人来说杂粮，通常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可能实验的矫健伙食本事。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（准绳版）. 北京大学医学出书社，2018【科普养分】吃杂粮喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不相宜吃豆子？