燕麦是全谷物内中的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥起初的。

　　即食燕麦确凿有很大的上风，它一冲泡就能吃，减削年光和精神的同时，还能得回全谷物的厚实养分。但容易被肠胃消化招揽，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦此后杂粮，血糖会急迅升高，容易犯困，而且跟着血糖迅疾低重后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的甜头（便利冲泡、全谷物养分），又能改革其短处（升糖指数低）的采用呢？

　　单纯地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可消融的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改革胰岛素造止和血脂杂乱、防止高血压和肥胖症，这些功用一经系的临床商讨证据[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较商讨）明白展现：不断三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，能够昭着地削减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包括538个对象，共103项比较试验展现：正在高糖炊事中，通过出席燕麦麸皮及其浓缩物等的体例，能够有用地贬抑高糖饮食餐后的血糖反响，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。但要分明，这种功用是成立正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功用会略有差别，功效合键与β-葡聚糖的含量干系。

　　[4]。而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可使用碳水化合物，这个比例还达不到明显低重餐后血糖反响的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水准上受到烹妥洽加工体例的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程杂粮，同时也低重了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如斯，吃完后血糖反响也处正在较低水准。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便利，是一只被轻视的好采用杂粮。

　　倘使念要把餐后血糖峰值低重20%杂粮，只须要加1.5g燕麦麸皮就能抵达[8]。

　　正在大米、馒头、面包等主食中出席少量，也能告竣明显低重升糖指数，弥补养分价格的功用。

　　，结果注脚杂粮，与比较组比拟，干涉组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有昭着低重[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的预防事项须要服膺。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受尊重，但摄入过量恐怕会激发腹胀等题目。

　　1、慢慢顺应：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步顺应炊事纤维的弥补，削减不适的恐怕性。

　　2、采用妥贴比例：墟市上存正在增添燕麦麸皮的搀杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采用标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合自身肠胃的比例才是最优采用。

　　3、保留水分摄入：炊事纤维须要足够的水分来亨通通过消化道，保留充塞的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安闲性商讨 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.一种被要紧大意的粗粮产物冲泡就能吃养分充分还升糖慢（不是燕麦）杂粮